달리기 후 근육통 완화방법은?

 

 

 

 

1. 가벼운 스트레칭 및 걷기
근육통을 예방하고 완화하기 위해선 달리기 후 가벼운 스트레칭이 매우 중요하다고 이야기 할 수 있는데

스트레칭은 근육 긴장을 풀어주고, 혈액순환을 촉진해 근육 회복을 돕는다고 할 수 있습니다.
정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭이나 가벼운 걷기를 통해 근육을 부드럽게 이완시키는 것이 좋은 방법입니다.

특히 종아리, 허벅지, 햄스트링 부위에 집중적으로 스트레칭을 해주면 근육통 완화에 효과적이라고 할 수 있습니다.

추천 스트레칭:
햄스트링 스트레칭, 종아리 스트레칭

2. 마사지를 통한 근육 이완
마사지는 근육의 뭉침을 풀어주면서 혈류를 촉진하여 근육통을 완화하는 데 효과적이라고 할 수 있습니다.

특히 폼롤러나 테니스 공 같은 도구를 사용해 자극을 준 부위를 마사지를 해주게 된다면?

근육 긴장이 풀리고 회복 속도가 빨라질 수 있습니다.
마사지 시, 너무 강하게 압박하지 않고 천천히 근육을 풀어주는 것이 중요한데,

이는 혈액순환을 돕고 통증 완화에도 도움을 받을 수 있습닌다.

추천 마사지 방법:
폼롤러 마사지, 테니스 공 마사지

 

 

3. 따뜻한 목욕과 냉찜질 병행
온열 요법은 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진하여 근육통을 완화하는 데 효과적이라고 할 수 있는데,

달리기 후 따뜻한 물로 목욕을 하면 근육 긴장이 풀리게 되면서, 통증 완화에 도움을 받을 수 있다는 점이 있습니다
반대로, 냉찜질은 염증을 줄여주면서, 근육 손상을 최소화해 준다고 할 수 있습니다. 그래서 통증이 심한 부위에 냉찜질을 하거나 냉온욕을 번갈아 가며 하면 더 효과를 볼 수 있습니다

냉온욕 방법:
냉찜질,온열 요법

4. 충분한 수분 보충과 영양 섭취
운동 후 수분 보충은 근육 회복에 필수적이라고 할 수 있습니다. 달리기 후 체내에 쌓인 노폐물을 배출하고 근육 피로를 줄이기 위해 충분한 물을 마시는 것이 가장 좋습니다,근육 회복을 돕는 단백질과 탄수화물 섭취도 중요한데. 단백질은 근육 재생에 필수적인 역할을 하기 때문에, 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충해준다고 할 수 있습니다. 달리기 후에는 단백질 음료, 닭가슴살, 달걀 등의 단백질과 바나나나 고구마 같은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.

 

 

5. 가벼운 유산소 운동
달리기 후 근육통이 있을 때 완전한 휴식보다는 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋은 방법입니다. 걷기나 가벼운 자전거 타기 등은 근육의 뭉침을 풀어주고, 혈액순환을 도와 근육 회복을 도움을 줍니다
너무 강한 운동은 근육 피로를 더 악화시킬 수 있기 때문에, 저강도 운동으로 근육을 천천히 움직이며 이완시키는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

6. 충분한 휴식과 수면
근육 회복의 가장 중요한 부분은 충분한 휴식과 수면이라고 할 수 있는데. 달리기 후 근육통이 있을 때, 근육이 회복될 수 있도록 적절한 휴식을 취하는 것이 필수적이라고 할 수 있습니다.
특히 수면 중에는 근육 재생과 회복이 이루어지기 때문에, 최소한 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

7. 근육통 완화에 도움을 주는 보조제
근육 회복에 도움이 되는 마그네슘이나 비타민 C와 같은 영양 보충제도 근육통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 근육 이완을 도와주고, 비타민 C는 항염 효과가 있어 근육통을 줄여주는 효과가 있습니다.
또한BCAA와 같은 아미노산 보충제도 근육 회복과 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다